Zdravá snídaně organismus nastartuje

Tamara Starnovská, členka Fóra zdravé výživy (www.fzv.cz)

Přestože snídaně jednoznačně patří ke zdravému životnímu stylu a hovoří pro ni pádné zdravotní argumenty, ranní stravovací zvyklosti lidí v České republice jsou velmi neuspokojivé. Někteří nesnídají vůbec, jiní si naopak ihned po probuzení dopřávají zcela nevhodná jídla. Správně složená snídaně odpovídající zásadám zdravé výživy je přitom nezbytná pro dodání potřebné energie a psychickou pohodu.

Ranní dávka energie

O zdravém způsobu stravování totiž rozhoduje nejen složení potravin a z nich připravovaných pokrmů, ale i časové rozvržení, přičemž k základním pravidlům patří rozložení jídla do pravidelných malých dávek. Přestože konzumace během první poloviny dne by měla tvořit zhruba 60 % celkového denního příjmu energie, je v naší populaci velmi časté vynechávání nejen snídaně, ale dokonce i oběda. Samotná snídaně by nám měla dodat 20-25 % denní energie, nemluvě o tom, že by měla být i klidným startem všech členů rodiny do nového dne. Životní režim většiny z nás je nastaven tak, že pracujeme a nejaktivnější jsme od rána. Proto tělo potřebuje dodat energii. S postupujícím večerem organismus už nepotřebuje tolik energie a přebytek ukládá do tukových zásob.

Negativním důsledkem vynechávání jídla (když jíme třeba jen dvakrát denně) je rovněž nerovnováha mezi přijatou a vydanou energií. Po dlouhodobém lačnění a následném jídle s vysokou energetickou hodnotou je organismus zahlcen energií, kterou nevyužije celou a uloží si ji. Pokud je takový stravovací režim dlouhodobý, tělo si hladovění zapamatuje a z každého jídla se snaží uložit co nejvíce do zásoby. To neplatí pro dobu spánku, kdy je na noční režim přepnut i náš organismus a energii nevyžaduje. Člověk bez snídaně má také většinou o to větší chuť na oběd nebo v horším případě až na večeři a má tendenci se přejídat nebo pojídat průběžně během dne různé nezdravé „mlsy“. Roste riziko obezity a výživových nedostatků, nehledě na psychické následky. Výzkumníci z univerzity v Nottinghamu zjistili, že vynechávání snídaně vede ke zvyšování cholesterolu a snižování inzulinové odezvy v organismu. V rámci studie bylo rovněž zjištěno, že nesnídající ženy mají tendenci konzumovat během dne pokrmy s vyšší energetickou hodnotou, čímž se zvyšuje riziko nadváhy.

Proto je alarmující, že česká populace se ke snídaním chová tak macešsky. Jistě není v našich podmínkách – snad kromě neděle – reálná francouzská snídaně, která se protáhne až do oběda. Oproti Francouzům totiž vstáváme velmi brzy, ale přesto bychom snídat měli. Čas snídaně a množství jídla je individuální a závisí na době vstávání a na aktivitě, kterou budeme dopoledne provozovat. My však ranní jídlo často odbudeme velmi rychle, pokud vůbec nějaké jíme.

Snídaňové menu

Uspokojivé není ani potravinové složení snídaně. Z průzkumů vyplývá, že nejoblíbenější je pečivo s máslem, sýrem, marmeládou či uzeninou, nebo buchty a koláče. Pokud dáváme přednost mléčným výrobkům a cereáliím, pak bohužel velmi často volíme příliš sladké müsli a tučné varianty mléka i jogurtu. A ruku na srdce, v kolika rodinách najdeme ráno na talířích vajíčka, párky a salámy a kolik lidí vystačí s kávou a cigaretou? Pro snídani, která by měla poskytnout čtvrtinu denní energie, platí základní pravidla správné výživy. U mléčných výrobků (jogurt, tvaroh, mléko apod.) je lepší zvolit ty s nižším obsahem tuku, přednost by mělo dostat pečivo celozrnné před bílým, na talíři by se měl objevit alespoň kousek ovoce nebo zeleniny. Uzeniny, jako párky a salámy, jsou naprosto postradatelnou součástí stravy obecně, obsahují živočišné tuky, většinou mají vysoký obsah kuchyňské soli a přídatných látek. Šunka, či dokonce slanina s vejci z anglické a americké kuchyně se u nás naštěstí příliš neujala, více zabodoval toastový chléb a cornflakes s mlékem. Jako u všeho, tedy i ve skladbě snídaní ale platí, že nejlepší je strava pestrá. Vhodná je proto i oblíbená klasika chleba s něčím, volíme však chléb celozrnný, nejlépe s rostlinným tukem a zeleninou. Důležité je dodržovat již od rána pitný režim, abychom do večera zvládli alespoň tři litry tekutin. Ranní káva ani silný černý čaj se ovšem nepočítají, možnou alternativou jsou rozhodně zelené čaje, ředěné džusy nebo méně tučné mléko – základem však je voda.

Chcete zjistit, zda je váš celodenní jídelníček opravdu vyvážený?

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). 

Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma.